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Dieta


Antiga dieta dos Vigilantes

Essa dieta é antiga mas ainda funciona e bem!!!

Elimine até 3kg em 1 semana

Medidas

Sua mão fechada - equivale ao tamanho de 1 fruta média
1 batata média ou 1 xícara de alimentos
Sua palma da mão sem os dedos - igual ao tamanho de uma porção de bife ou de filé de frango
Sua mão inteira, palma e dedos - é o equivalente a 1 fi lé de peixe (não importa se for assado, grelhado ou frito)

Cores
Vermelho - Cuidado: Alimentos calóricos, que deve ser consumidos de vez em quando
Amarelo - Atenção! Consuma apenas de 9 a 12 pontos desses alimentos
Verde- Caminho livre! Pode consumir estes alimentos nas quantidades que
sentir vontade

Grupo Verde
Hortaliças: devem ser consumidas até três porções diárias e, no mínimo, dois tipos diferentes
Ervas e temperos: consumo livre
Frutas: o grupo das frutas é dividido em Livres (podem ser consumidas à vonta de, mas desde que seja uma porção de cada vez) e Limitadas (só podem ser consumidas até 2 porções por dia)

Frutas Livres
Equivalência 1 bolinha verde.
Abacaxi - 2 fatias médias
Acerola - 20 unidades
Caju - 1 médio
Goiaba - 1 média
Jaboticaba - 12 unidades
Kiwi - 1 médio
Laranja - 1 pequena
Limão - 1 pequeno
Maracujá - 2 unidades
Melancia - 1 fatia grossa
Melão - 1 fatia grossa
Morango -6 unidades
Pêssego - 1 médio
Tangerina - 1 grande

Frutas Limitadas
Equivalência 1 bolinha verde.
Ameixa frescas - 2 médias
Ameixas secas - 3 médias
Banana - 1 pequena
Caqui - 1 pequeno
Cereja - 12 grandes
Figo - 1 grande
Maçã - 1 pequena
Mamão - 1/4 médio
Mamão papaia - 1/2 médio
Manga - 1/2 pequena
Pêra - 1 pequena
Salada de frutas - 1/2 xícara
Uvas - 20 unidades
Uvas secas - 2 colheres (sopa)
Sucos s/ açúcar - 1/2 xícara

Grupo Amarelo
As porções devem ser divididas de forma igual entre todos os alimentos, mas são necessárias 2 porções de leite e 2 porções de gordura por dia. As mulheres podem consumir de 9 a 12 alimentos do grupo por dia. Os homens e os adolescentes podem consumir de 12 a 14 alimentos por dia.

Leites e Derivados
Equivalência 1 bolinha Amarela.
Leite desnatado - 1 xícara (chá)
Leite desnatado em pó - 2 colheres (sopa)
Iogurte Natural desnatado - 1 pote de 200g

Queijos
Equivalência 1 bolinha Amarela.
Prato , mussarela, - 2 fatias finas
Cottage - 4 colheres (sopa)
Minas - 1 fatia média
Ricota - 1 fatia média
Tofu - 1 fatia grossa

Cerais, grão e Pão
Equivalência 1 bolinha Amarela.
Arroz cozido - 1/2 xícara (chá)
Batata inglesa/doce - 1 média
Cereal Cru - 3 colheres (sopa)
Corn flakes - 1 xícara (chá)
Farinhas em geral -2 colheres (sopa)
Gérmen de Trigo- 2 colheres (sopa)
Feijão - 1/2 xícara (chá)
Massas (Macarrão)- 1/2 xícara (chá)
Pipoca sem gordura 3 xícaras (chá)
Pão árabe - 2 pequenos
Bisnaga - 1/4 de unidade
Pão Francês - 1 unidade
chá)
Pão de forma - 2 unidades
Água e Sal - 4 unidades
Salgado - 3 unidades
Pão de hambúrguer - 1 unidade
Pão de cachorro quente - 1 unidade

Ovo
Equivalência 1 bolinha Amarela.
Ovo inteiro - 1 unidade
Clara de ovo - 3 unidades
Ovo de codorna - 4 unidades

Carne
Equivalência - 1 bolinha Amarela.
Peixes cozido - 1 posta ou 1 filé
Frios de ave/peru - 3 fatias finas
Boi/vaca - 1 bife
Carne moída - 4 colheres (sopa)
Carne seca - 3 colheres (sopa)
Frango sem pele - 1 coxa ou 1/2 peito ou 1 filé

Gordura
Equivalência 1 bolinha Amarela.
Azeite - 1 colher (chá)
Óleo Vegetal - 1 colher (chá)
Margarina Vegetal - 1 colher (chá)
Margarina vegetal light - 2 colheres (chá)
Maionese - 1 colher (chá)
Maionese light - 2 colheres (chá)

Grupo Vermelho
Os alimentos do grupo vermelho são muito calóricos e engordam muito. Por
isso, devem ser restritos na alimentação. As mulheres podem comer apenas 8 alimentos desse grupo por semana. Já os homens e os adolescentes podem ingerir 12 alimentos do grupo vermelho por semana.

Equivalência 1 bolinha Vermelha.
Açúcar - 1 colher (chá)
Azeitonas - 4 unidades
Caldo de Carne Galinha e Legumes - 1/2 xícara (café) ou 1/2 cubo
Chiclete - 2 unidades
Chocolate em pó - 2 colheres (sopa)
Coco ralado - 2 colheres (sopa) .
Gelatina com sabor -2 colheres (sopa)
Geléia dietética - 1 colher (sopa)
Ketchup - 2 colheres (sopa)
Maisena - 1 colher (sopa)
Mel/Karo - 1 colher (sopa)
Queijo ralado - 1 colher (sopa)
Tapioca/ Sagu - 1 colher (sopa)
Vinho para cozinhar - 2 colheres (sopa)

Equivalência 2 bolinhas Vermelhas.
Água de coco- 1 xícara (chá)
Geléia - 1 colher (sopa)
Pipoca com gordura - 2 xícara (chá)

Equivalência 4 bolinhas Vermelhas.
Cerveja - 1 xícara (chá)
Cerveja light - 1 1/2 xícara (chá)
Vinho seco/Champagne 1/2 xícara (chá)

Sugestão de Cardápio

Segunda-feira
Café da Manhã
(3 amarelos e 1 verde)
1/2 mamão papaia médio
4 biscoitos cream cracker
2 colheres (chá) de margarina light
24o ml de leite desnatado
Almoço
(3 amarelos e 2 verdes)
1 posta de peixe assado
1/2 xicara (chá) de feijão
1/2 xícara (chá) de arroz
Salada de legumes ou verduras
1/2 xícara (chá) de salada de frutas
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
1 pote de iogurte natural com adoçante e canela
3 ameixas secas médias
Jantar
(3 amarelos e 2 verdes)
2 fatias de pão de fôrma
2 colheres (chá) de maionese light
1 lata de atum conservado em água
Salade de alface e tomate à vontade
1 maçã pequena
total: l0 amarelos e 6 verdes

Terça
Café da Manhã
(3 amrelos e 1 verde)
1 laranja pequena
Sanduíche de misto quente com 2 fatias de pão de forma, presunto
e queijo (1 fatia fina de cada)
240m1 de leite desnatado
Almoço
(3 amarelos, 2 verdes e 1 vermelho)
1 filé pequeno de frango
1/2 xícara (chá) de espaguete
1 colher (chá) de azeite
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Brócolis, palmito e couve-flor à vontade
1/4 de mamão médio
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
240m1 de leite desnatado
1 goiaba média
Jantar
(3 amarelos, 1 verde e 1/2 vermelho)
1/2 xícara de arroz
1 bife pequeno
Salada à vontade
2 colheres (chá) de maionese light
1 xícara (chá) de gelatina diet
Total: 10 amarelos, 5 verdes, 1 e 1/2 vermelho

Quarta-feira
Café da Manhã
(3 amarelos, 1 verde e 1/2 vermelho)
1 fatia grossa de melão
1 pão francês
1 colher (chá) de margarina
240m1 de leite desnatado
1 colher (sopa) de chocolate sem açúcar
Almoço
(3 1/2 amarelos e 2 verdes)
1 bife à parmegiana (médio)
1 batata média
Salada verde e tomate
1 fatia grossa de melancia
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
3 xícaras (chá) de pipoca sem gordura
Limonada de 1 limão
Jantar
(2 e 1/2 amarelos e 2 verdes)
Sopão de legumes
1 salsicha
1 pão de cachorro-quente
1 colher de chá de maionese light
Mostarda
1 laranja pequena
Total: 10 amarelos, 6 verdes e 1/2 vermelho.

Quinta-feira
Café da Manhã
(2 amarelos e 1 verde)
1 xícara de com flakes
1 pêssego médio picado
240m1 de leite desnatado
Almoço
(3 amarelos e 2 verdes)
4 colheres (sopa) de carne moída
1/2 xícara (chá) de arroz
1/2 xícara (chá) de feijão
Salada de beterraba e cebola
10 uvas médias
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
1 pote de iogurte natural desnatado com adoçante
1/2 xícara (chá) de salada de frutas
Jantar
(3 amarelos e 3 verdes)
1/2 xícara (chá) de macarrão com molho
8 ovos de codorna
1/2 copo de suco de laranja
Salada de alface, tomate e cenoura ralada
Total: 9 amarelos e 7 verdes

Sexta-feira
Café da Manhã
(3 amarelos e 1 verde)
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo-de-minas
1 banana pequena
240m1 de leite desnatado
Café
Almoço
(5 amarelos e 2 verdes)
1/2 xícara (chá) de estrogonofe de frango ou de carne
1/2 xícara (chá) de arroz
1 1/2 xícara (chá) de purê de batata
Salada verde
1 tangerina grande
Lanche
(1 verde e 2 vermelhos)
1 pêra pequena
1 colher (sopa) de geléia comum
Jantar
(2 1/2 amarelos, 1 verde e 1/2 vermelho)
240m1 de leite desnatado
1 pão sírio pequeno
1 colher (chá) de maionese Iight
1 fatia fina de mussarela
Salada de alface e tomate
1 xícara (chá) de gelatina diet
Total: 10 1/2 amarelos, 5 verdes e 2 1/2 vermelhos

Sábado
Café da Manhã
(2 amarelos e 1 verde)
1/2 xícara (chá) de aveia cozida
240m1 de leite desnatado
6 damascos secos médios
Almoço
(3 amarelos e 3 verdes)
2 almôndegas
1/2 xícara (chá) de talharim
Legumes cozidos
Salada de pepino, cogumelos e legumes
1 colher (chá) de azeite
1/2 manga pequena
Lanche
(1 amarelo)
1 pote de iogurte natural desnatado
com adoçante e essência de baunilha
Jantar
(3 amarelos, 1 verde e 8 vermelhos)
1 fatia de pizza de mussarela
Salada de agrião, alface, escarola,
tomate, cebola e palmito
1/2 xícara (chá) de pudim de leite
Total: 9 amarelos, 5 verdes e 8 vermelhos

Domingo
Café da Manhã
(3 amarelos e 1 verde)
1 pão francês
2 colheres (chá) de margarina light
6 morangos
240ml de leite desnatado
Almoço
(3 amarelos e 2 verdes)
1 filé de peixe
1/2 xícara (chá) de batata
Salada de couve-flor
1 colher (chá) de azeite
20 acerolas
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
240ml de leite desnatado
1 banana pequena
Jantar
(3 amarelos e 2 verdes)
Sopão de legumes
1/2 xícara (chá) de grão-de-bico
1/2 xícara (chá) de arroz
1/2 peito de frango
2 fatias finas de abacaxi
Total: 10 amarelos e 6 verdes








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